La fascitis plantar es un tipo de dolor en los pies que quizás ya hayas experimentado, a través de este blog queremos ayudarte a comprenderlo mejor y saber qué hacer frente a estos casos.
Partamos por explicar, qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar se produce cuando la fascia plantar (la fuerte banda de tejido conectivo que recorre la planta del pie, desde el hueso del talón hasta los dedos) se sobrecarga. Se trata de una afección degenerativa causada por microtraumatismos repetitivos (pequeñas lesiones) en la fascia. Los síntomas incluyen dolor y rigidez en el talón y el arco plantar, junto con un dolor punzante que puede dificultar correr, caminar e incluso mantenerse de pie.
Cuál es la causa?
La fascia plantar funciona pasivamente para almacenar y devolver energía al caminar, como un amortiguador, mientras que los músculos intrínsecos desempeñan un papel más dinámico en la carga de peso. Trabajan junto con la fascia plantar para evitar la deformación del arco plantar, debido a la tensión adicional que se crea al apoyar el peso sobre el pie.
La creencia popular nos dice que la genética y la altura del arco influyen en el desarrollo de la fascitis plantar. Las estadísticas muestran que la fascitis plantar es más común entre personas con sobrepeso o sedentarias, así como en quienes pasan muchas horas de pie. También se asocia con aumentos repentinos de la actividad física; por ejemplo, los corredores suelen pensar que es una lesión al correr. Y hacer ejercicio en superficies duras o con pantorrillas o talones tensos como el ballet también puede ser la causa, sin embargo en muchos casos las causas siguen siendo inciertas.
Podemos aliviarnos con el uso de calzado barefoot?
Si las causas principales están relacionadas a la amortiguación y soporte del pie, un zapato que permita un movimiento más flexible y que ayude a fortalecer la musculatura del pie como de rodillas y cadera a través de una buena postura podría ser la solución. Mejorar la distribución de nuestro peso, otorgar mayor rango de flexibilidad, proporcionar el espacio adecuado para los puntos de apoyo que necesita el pie son algunos de los múltiples beneficios que podemos encontrar en el calzado barefoot.
En muchos casos ir descalzo ha representado un gran alivio para las personas con fascitis plantar, es por esto que al promover una correcta mecánica del pie y fortalecer los músculos mediante el uso de calzado como Vivobarefoot o Lems sería beneficioso tanto en el tratamiento como en la prevención de esta patología.
A continuación te dejamos tres ejercicios para aliviar y fortalecer tus pies día a día .
Despertar de la pelota de movilidad y el pie
Este ejercicio toma conciencia del pie y moviliza el tejido blando y las estructuras más profundas del interior.
- Tome una pelota suave o de densidad media, como una pelota de tenis, y colóquela en el suelo debajo de su pie.
- Haz rodar la pelota desde el talón hasta la punta del pie, asegurándote de cubrir el interior, el centro y el exterior del pie.
- Luego, coloca la pelota de tenis detrás de la punta del pie, con el talón apoyado en el suelo, y haz rodar la pelota de un lado a otro.
- Luego coloca el pie paralelo al suelo, manteniendo la pelota en el mismo lugar detrás de la punta del pie.
- Ahora usa tu peso corporal para presionar y soltar el balón. Continúa con la presión que te resulte cómoda, cubriendo toda la zona del antepié desde el interior y el centro hasta el exterior.
- Luego, mueve la pelota hacia la parte media del pie, debajo del arco y sigue presionando y soltando.
- Por último, mueve la pelota cerca de tu talón pero no directamente debajo de él, y presiona y suelta durante unos segundos más.
- Luego repite todos estos pasos para el otro pie.
Movilidad y activación del dedo gordo del pie con pelota pequeña
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos para crear un antepié y un arco estables. Necesitará una pelota de tenis o, si no tiene mucho rango de extensión en el dedo gordo, use algo más pequeño, como una pelota de golf.
- Arrodíllate sobre una pierna y coloca el dedo gordo de la pierna doblada contra la pelota.
- Mantenga el talón en el suelo, lleve la rodilla hacia adelante sobre el dedo gordo del pie y mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos.
- Luego, suelta y repite el movimiento y vuelve a estirar. Deberías sentirlo debajo del dedo gordo, el arco del pie y probablemente la pantorrilla.
- Ahora, para activar el músculo flexor del dedo gordo, en la misma posición que antes, presione el dedo gordo contra el metatarso con toda la fuerza posible y manténgalo presionado durante 10 segundos. Repita.
- Cambia al otro lado y repite ambos ejercicios.
El talón eleva los dedos de los pies
Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus músculos intrínsecos y extrínsecos. Necesitarás una banda de resistencia pequeña y una toalla pequeña enrollada.
- Tome la banda de resistencia, dóblela y colóquela alrededor de los dedos gordos del pie.
- Tensa la banda y coloca los dedos de los pies sobre la toalla, con los pies paralelos. Puedes apoyarte en algo para mantener el equilibrio.
- Luego levanta los talones del suelo, mantenlos un momento en el punto superior y luego bájalos lentamente.
- Repita, presionando los dedos de los pies contra la toalla mientras levanta, y asegurándose de que la presión sea igual en toda la bola del pie.
- Baje lentamente nuevamente y luego repita.
